A vitaminok sok olyan biokémiai folyamatban vesznek részt, amelyek során a táplálék energiává alakul. Fontosak számtalan életfunkció fenntartása, a sejtek, szövetek növekedése és regenerációja, a betegségekkel szembeni ellenállóképesség szempontjából is. Vitaminok nélkül nem lehetséges emberi élet, hiszen a tartós vitaminhiány egészségkárosodást és súlyos esetekben halált is okozhat.
Mi okozhat vitaminhiányt ?
A vitaminhiány két fő oka az elégtelen vitaminfelvétel és a megnövekedett felhasználás. Elégtelen vitaminfelvételhez vezethetnek:
- idős korban az étvágy romlása, a rágás nehézségei, az anyagcsere lelassulása, az egyoldalú táplálkozás, az emésztés és a felszívódás romlása,
- szociális helyzetből adódó elégtelen táplálkozás,
- helytelenül összeállított fogyókúrás étrend,
- rossz táplálkozási szokások,
- szélsőséges táplálkozási irányzatok
A megnövekvő vitaminigény és felhasználás okozhat vitaminhiányt:
- csecsemő- és kamaszkorban,
- terhesség és szoptatás alatt,
1. Héjában a vitamin!
Ha tehetjük a zöldségeket, gyümölcsöket hámozatlanul fogyasszuk, ugyanis közvetlenül a héj alatt található a legtöbb vitamin. Figyelem: úgy a zöldséget, mint a gyümölcsöt fogysztás elött alaposan meg kell mosni!
2. Nyersen!
Köztudott, hogy a főzés a C - vitamin több mint felét, párolás 40 %-át tönkreteszi. Ezért tanácsos nyersen fogysztani, amit lehet.
Mindenki azt mondja, hogy hűlésre a legjobb gyógyszer a forró citromos tea. Ez sajnos nem így van. Mivel a C - vitamin hőérzékeny (a B - vitamin is), forró teába csepegtetve az erejének nagy részét tönkretesszük. Ehelyett vizbe csepegtessük és mézet adjunk hozzá, így megmarad a C - vitamin tartalma.
Továbbá a zöldségeket is nyersen fogyasszuk, így biztosíthatjuk a szervezet napi vitaminszükségletét. Könnyebb ugyan lenyelni 1 - 2 tablettát, kapszulát de ez nem a helyes megoldás.
3. Melegíteni, melegen tartani, állni hagyni nem jó!
Ha melegen tartjuk, felmelegítjük, állni hagyjuk, áztatjuk az élelmiszereket, a vitaminok tönkremennek. A zöldségeket alehető legrövidebb ideig és a lehető legkevesebb vizben fözzük. A legjobb módszerek a gőzölés kevés vizben (kukta, alufólia, sütőfólia).
4. Fénytől védni!
Semmit ne tegyünk ki a napra, a fény sok vitamint tönkretesz. Néhány kivételtől eltekintve, a zöldség helye a hűtőszekrényben van.
5. Együnk sok élénk színű zöldséget!
Ilyenek példáula a zöldbab, spenót, fejes saláta, káposzta, paradicsom, paprika stb. Minél intenzívebb a színe, annál több fontos tápanyagot tartalmaz, ez vonatkozik a gyümölcsökre is.
6. Időzitsünk jól!
A zöldséget és a gyümölcsöt csak röviden és egészben, hideg, folyó vízben, közvetlenül a felhasználás elött mossuk meg.
7. Narancslé sült húshoz!
A C - vitamin segít a vas felszívódásában, ezért egy pohár narancslé elfogyasztása ajánlatos.
8. Evés közben ne igyunk semmit, de főleg teát ne!
Vannak akik minden egyes falat étel után isznak egy korty vizet vagy egyéb folyadékot. Ez rendkívül helytelen, ugyanis az emésztönedv felhígul és gátolja a normális emésztést. Inni csak evés után fél órával ajánlatos. Ha valaki mégsem tud leszokni erröl a rendkivül káros szokásról, akkor az semmi esetre se igyon fekete teát mert ez akadályozza a B1 - vitamin felszívodását.
9. Vitaminok évszak szerint!
Olyan zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk amelynek éppen szezonja van. Így fisset ehetünk, nem vagyunk kitéve annak, hogy hosszú utazás miatt vitaminveszteséges terméket fogysztunk. A karfiol vitamintartalma 3 nap alatt felére csökken. Ez nem vonatkozik a déligyümölcsökre.
10. Energia sportolóknak!
A sportolók vitaminszükséglete magassabb. Elsősorban a szabad gyökfogók nagyon fontosak, mint például: a bétakarotin, a C és az E vitamin. A B1, B2, B6 vitaminokból, a nacinból és a pantoténsavból is többet igényelnek mert ezek részt vesznek az energiaforgalomban és az izomképitésben.
11. Alkoholt csak mértékkel!
A túl sok alkohol (több mint 2 pohár bor vagy sör) elveszi az étvágyat és terheli az anyagcserét, B - vitaminhiányt von maga után.
12. Dohányzáshoz C - vitamin!
A nikotin felemészti a C - vitamint ezért a dohánosok 60 százalékkal több C - vitamint igényelnek. Az A - és E - vitaminban gazdag élelmiszerek védik a tüdőt és az immunrendszert. A - vitamin található a repában, a füstölt angolnában és a nemespenészes sajtokban. Jó E - vitaminforrás például a búzacsiraolaj, a szójabab, napraforgómag és a feketegyökér.
13. Mélyhűtött vitaminok!
A mélyhütött zőldségek vitamindúsabbak nint amit a piacon vásárolunk mert ezeket rögtön a betakarítás után lefagyasztják, ami kíméletesen tartosítja a vitaminokat.
14. Vitaminos cukorka helyett gyümölcs!
Felejtsük el a vitaminos cukorkákat, inkább fogyasszunk szárított gyümölcsöt, müzliszeleteket. Ezek kalóriát is tartalmaznak bőven, ugyhogy aki már megterhelte magát kalóriával annak ajánlott a friss gyümölcs fogyasztása.
VITAMINHIÁNY EGYES TÜNETEI:
- A-Vitamin hiány lehetséges tünetei: étvágytalanság, szembántalmak, fertőzések, a szaglás elvesztése, bőrbántalmak – pl.: ekcéma. Forrásai: máj, sárgarépa, tojás, sárga gyümölcsök, sárgarépa.
- B6 Vitamin hiány lehetséges tünetei: bőrgyulladás, hajbántalmak - korpásodás, a száj kipárlása és berepedezése, izomgörcsök, idegesség, vízvisszatartás. Forrásai: sörélesztő, búzakorpa, búzacsíra, máj, vese, marhahús, káposzta, tojás.
- C-Vitamin hiány lehetséges tünetei: étvágytalanság, zúzódások, fáradság, gyomor- és bélbántalmak, hajhullás, orrvérzések, lassan gyógyuló sebek és törések. Forrásai: zöld és leveles főzelékfélék, citrusfélék gyümölcsei, a bogyós termések, paradicsom, paprika, kelvirág, édes burgonya.
- D-Vitamin hiány lehetséges tünetei: angolkór, csontlágyulás, csontritkulás, fáradság, izomgörcsök. Forrásai: halmájolaj, szardínia, hering, tonhal, lazac, napfény.
- E-Vitamin hiány lehetséges tünetei: izomsorvadás, szaporodási problémák. Forrásai: búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, spenót, gabonamagvak, tojás, kelbimbó, korpás búza.
- F-Vitamin (linolsav, linolensav) hiány lehetséges tünete az ekcéma. Forrásai: növényi olaj, dió, mandula, avokádó.
- K-Vitamin (menadion) hiány lehetséges tünete pl. a gyakori orrvérzés. Forrásai: joghurt, szójaolaj, halmájolaj, tengeri hínár.
Mit együnk, hogy egészségesek és védettek legyünk télen a betegségek ellen?
A zöldségfélék sok vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostanyagot is tartalmaznak. Természetes módon szabályozzák az emésztést és laktatnak ugyan, de mivel nem tartalmaznak sok energiát, nem hizlalnak. Napi többszöri fogyasztásuk ajánlatos, legszerencsésebb frissen, az évszaknak megfelelő fajtákat enni. Külön is érdemes megemlíteni a hüvelyeseket, amelyek amellett, hogy rostanyagokban és növényi fehérjében gazdagok, B-vitamint, ásványi anyagokat, kalciumot és magnéziumot tartalmaznak, sőt vas- és réztartalmuk is jelentős. A magas keményítőtartalmuk miatt a szervezetet több energiával látják el, mint az egyéb zöldségfajták, ettől pedig tovább érezzük magunkat jóllakottnak. Az a legmegfelelőbb táplálék számunkra, amelyik a saját éghajlati körülményeink között megterem. Minden évszakban az akkor természetes körülmények között hozzáférhető ételek a leghasznosabbak, ugyanis ezekben koncentrálódik leginkább az a vitamin, amire szükségünk van.
Milyen vitaminokra van szüksége (naponta) egy (átlag) embernek ilyenkor télen?
A C vitamint maximális mennyiségben kell pótolnunk, amit például alma, citrom, házi készítésű, „hordós” savanyú káposzta, csalamádé vagy cékla formájában érdemes bevinni szervezetünkbe. Az A, C, E vitaminok, azaz az antioxidánsok a legfontosabbak, mert erősítik az immunrendszert, és ilyenkor nagy szükség van rájuk. Nem is a tél, hanem épp a tavasz kezdete miatt: jön az enyhülés és ilyenkor csúcsosodik ki az influenzajárvány is. Az A, C, E vitaminok mellett még a B vitamin is nagyon fontos a stressz, a téli sötétség és a depresszió miatt, hiszen szinte „kibalzsamozza” az idegrendszert. (Egyébként az olajos magvakban lévő Omega 3 zsírsavak is idegnyugtató hatással bírnak.) Akik antidepresszánsokat szednek, azoknak pedig különösen fontos e vitamin pótlása. Ugyanis ezek a gyógyszerek falják a B vitaminokat: megfelezik a hagyományos ételekkel bevitt vitaminkészletünket. De a gyógyszereknek általában van egy ilyen „vitaminfaló” mellékhatása. Sok fogamzásgátló például a C-vitamin készletet emészti fel.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése